Oleh Dr Tony Setiobudi BMedSci, MBBS, MRCS, MMed (Ortho), FRCS (Ortho)
Tulang kita sangat penting karena mereka menopang, menjaga tubuh tetap tegak, dan memungkinkan kita untuk bergerak. Mereka melindungi otak, jantung, dan organ dalam lainnya yang sensitif dari cedera. Tulang juga memberikan dukungan bagi otot Anda dan menyuplai mineral penting seperti kalsium dan fosfor ketika tubuh membutuhkannya.
Namun, semakin bertambah usia, semakin sulit untuk menjaga kekuatan tulang karena tulang kehilangan kepadatannya. Kehilangan kepadatan tulang dapat menyebabkan berbagai masalah, termasuk osteoporosis, patah tulang, bahkan jatuh yang berisiko mengancam jiwa. Bagaimana cara menjaga tulang kita tetap kuat? Untungnya, ada banyak cara yang dapat membantu Anda membangun tulang yang kuat melalui pola makan dan kebiasaan hidup. Tidak pernah ada kata terlambat untuk memulai!
Berikut ini cara alami untuk membangun tulang yang kuat seumur hidup:
1. Konsumsi Makanan Tinggi Kalsium
Kalsium adalah mineral terpenting untuk menjaga kekuatan tulang. Tulang berfungsi sebagai tempat penyimpanan utama kalsium. Rata-rata kebutuhan kalsium untuk semua anak usia 9–18 tahun adalah tinggi, yaitu 1300 mg per hari. Untuk orang dewasa di bawah usia 50 tahun rata-rata 1000 mg, sementara orang dewasa usia 51 tahun ke atas membutuhkan 1200 mg kalsium per hari. Sumber kalsium yang paling dikenal adalah susu. Produk olahan susu lainnya seperti yoghurt, keju cottage, dan ikan juga sangat baik untuk menambah asupan kalsium.
2. Perbanyak Asupan Vitamin D dan Vitamin K
Vitamin D adalah nutrisi utama yang membantu tulang menyerap kalsium, magnesium, dan fosfat. Senyawa terpenting dalam kelompok ini adalah vitamin D3 dan D2. Ada 2 cara alami mendapatkan vitamin D: sinar matahari alami dan makanan. Tubuh memproduksi vitamin D secara alami saat terkena paparan sinar matahari langsung. Anda juga bisa mendapatkannya dari makanan tertentu seperti makarel, salmon, tuna, dan kuning telur.
Perbanyak konsumsi sayuran—terutama sayuran hijau seperti kale, collards, bayam, dan bok choy. Sayuran ini juga mengandung magnesium, kalium, dan vitamin K yang berperan dalam kesehatan tulang secara keseluruhan. Buah prune dan plum juga diketahui dapat meningkatkan kepadatan tulang.
3. Masukkan Makanan yang Tinggi Magnesium dan Fosfor
Magnesium membantu tubuh menyerap dan menyimpan kalsium di dalam tulang. Sementara itu, fosfor adalah komponen utama tulang—sekitar 85% fosfor dalam tubuh ditemukan pada tulang dan gigi. Buah, sayuran, dan biji-bijian menyediakan mineral penting lainnya untuk kesehatan tulang seperti magnesium dan fosfor. Anda bisa mengonsumsi kenari, kacang tanah, dan pecan. Terutama almond merupakan sumber magnesium dan fosfor yang baik. Alpukat, edamame, dan oatmeal juga sangat baik untuk dikombinasikan dalam pola makan Anda.
4. Lakukan Latihan Kekuatan dan Olahraga Menahan Beban
Menjaga gaya hidup aktif yang mencakup olahraga rutin mungkin merupakan hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk menjaga tulang tetap sehat dan kuat. Secara khusus, aktivitas yang melibatkan kekuatan otot seperti angkat beban dapat meningkatkan massa otot dan mendukung kesehatan tulang. Olahraga menahan beban seperti berjalan kaki, jogging, menari, atau aerobik tangga juga bisa melindungi tulang Anda. Aktivitas apa pun yang melawan gravitasi juga sangat bermanfaat. Seperti menghentakkan kaki dan melompat—gaya yang dihasilkan saat menyentuh tanah selama latihan menahan beban akan merangsang tulang dan meningkatkan kepadatan. Seiring bertambahnya usia, latihan keseimbangan juga penting untuk mencegah jatuh.
5. Jaga Berat Badan Ideal
Orang sebaiknya menjaga berat badan yang sehat. Orang dengan berat badan rendah memiliki risiko lebih tinggi mengalami penyakit tulang, sementara kelebihan berat badan memberikan tekanan tambahan pada tulang. Sebuah studi menunjukkan bahwa kehilangan dan mendapatkan berat badan secara berulang dapat menyebabkan hilangnya massa tulang secara signifikan seiring waktu. Menjaga berat badan yang stabil dan sehat adalah pilihan terbaik untuk melindungi kesehatan tulang Anda.
Kesehatan tulang penting di setiap tahap kehidupan. Untungnya, ada banyak kebiasaan nutrisi dan gaya hidup yang bisa membantu membangun dan menjaga tulang yang kuat. Jika Anda khawatir tentang kesehatan tulang Anda atau faktor risiko osteoporosis, konsultasikan dengan kami.
Dr Tony Setiobudi adalah Dokter Spesialis Bedah Ortopedi dan Tulang Belakang di Rumah sakit Mount Elizabeth (Orchard), Singapura. Beliau menangani berbagai masalah tulang, sendi, otot, dan ligamen pada orang dewasa maupun anak-anak. Beliau memiliki minat khusus dalam penanganan saraf terjepit dan masalah tulang belakang seperti nyeri punggung dan leher, skoliosis, kifosis, tumor dan infeksi tulang belakang, cedera saraf tulang belakang, patah tulang akibat osteoporosis, stenosis spinal, dan saraf terjepit (slipped disc).
Tidak ada produk di keranjang.