Cara Mencegah Nyeri Punggung dan Leher Saat Bekerja dari Rumah

Oleh Dr Tony Setiobudi BMedSci, MBBS, MRCS, MMed (Ortho), FRCS (Ortho)

Pandemi Covid-19 telah mengubah cara dunia bisnis dijalankan secara permanen. Semakin banyak orang yang bekerja dari rumah (WFH), baik sementara karena pembatasan sosial, maupun secara permanen sebagai pekerja jarak jauh. Fleksibilitas jadwal ini memang menyenangkan, tetapi bekerja dari rumah dapat menghadirkan tantangan tersendiri bagi leher dan tulang belakang Anda karena berbagai alasan.

WFH secara drastis meningkatkan ketidakaktifan fisik yang berujung pada peningkatan nyeri muskuloskeletal seperti nyeri leher, bahu, dan punggung bawah. Stres psikologis juga merupakan faktor yang berkontribusi terhadap nyeri punggung dan leher. Karena kebanyakan orang mengalami tingkat stres dan kecemasan yang lebih tinggi akibat pandemi, risiko Anda mengalaminya pun meningkat. Ditambah dengan meja kerja yang tidak ergonomis, WFH telah menyebabkan banyak orang mengalami nyeri muskuloskeletal.

Untungnya, mencegah nyeri punggung dan leher saat WFH tidaklah sesulit yang Anda bayangkan. Ada beberapa langkah pencegahan yang dapat Anda lakukan agar tetap nyaman saat bekerja dari rumah.

1. Gerakkan tubuh Anda

Jangan duduk dalam satu posisi selama lebih dari 45 menit. Ambil jeda di tengah hari untuk melakukan sedikit olahraga. Ada banyak latihan sederhana yang bisa Anda lakukan di rumah untuk memperkuat otot leher, otot inti, dan menopang punggung bawah serta tulang belakang Anda. Lakukan peregangan, berjalan kaki, membungkuk, memutar bahu untuk membantu tubuh Anda, dan ini juga akan membantu konsentrasi Anda. Bahkan jeda 30 detik untuk sekadar berdiri atau meregangkan punggung beberapa kali saat duduk bisa membantu mengurangi tekanan.

2. Praktikkan postur tubuh yang baik

Akan lebih baik jika Anda bisa berinvestasi pada kursi dan meja kerja ergonomis untuk area kerja di rumah Anda. Namun, sebagian besar orang tidak memiliki kemewahan itu. Meskipun begitu, Anda tetap harus menjaga postur tubuh yang benar. Berikut beberapa tips untuk membantu Anda duduk dengan posisi yang tepat:

Duduk tegak, jangan membungkuk. Duduk hingga menyentuh sandaran kursi sepenuhnya agar dukungan lumbar bekerja maksimal.
Lengan atas berada di samping tubuh secara longgar, dengan posisi siku membentuk sudut 90 hingga 100 derajat.
Gunakan bantal atau gulungan handuk untuk menopang punggung, letakkan di bagian punggung bawah untuk mendukung tulang belakang.
Lutut harus membentuk sudut 90 derajat dan telapak kaki rata menapak di permukaan. Jika kaki Anda tidak menyentuh lantai, gunakan penyangga kaki, tumpukan buku, atau kertas sebagai penopang.

3. Sesuaikan tingkat peralatan Anda

Atur tinggi kursi. Cari kursi yang mudah diatur sehingga Anda bisa mengubah ketinggian dan posisi sandarannya. Yang paling penting adalah menyesuaikan tinggi kursi agar mata sejajar sekitar 3 inci di bawah bagian atas layar. Sesuaikan tinggi kursi agar Anda bisa menggunakan keyboard dan mouse dengan pergelangan tangan dan lengan bawah lurus dan sejajar dengan lantai.
Atur tinggi monitor. Tinggi dan sudut laptop yang ideal memungkinkan Anda melihat layar dengan mudah tanpa membungkuk atau memutar leher. Pandangan mata Anda seharusnya secara alami sejajar dengan sepertiga bagian atas layar saat Anda melihat lurus ke depan.

4. Temui dokter

Terakhir, jika Anda mulai merasakan nyeri pada leher atau punggung, jangan biarkan masalah ini memburuk sebelum Anda mencari bantuan! Dengan penanganan yang tepat…